Skader fra computerbrug: Sådan forebygger du dem
Forebyg potentielle skader fra brug af computer
Når du sidder ved en computer, er du i risikozonen for at få en række skader fra hænder til benene og alt imellem. De mest almindelige er smerter i ryggen og den alt for kendte ‘musearm’. Nogen personer har mulighed for at gøre andet end at blive siddende ved computeren, men hvis man har et arbejde, der omfatter brug af en computer, så er der ofte ikke meget at komme efter. Der er heldigvis en række øvelser man kan lave, så man minimerer risikoen for både midlertidige og permanente skader.
Forebyggelse af skader ved brug af mus
Når du bruger din mus, anstrenger du i stor grad dine fingre og håndled. Ved vedvarende brug, lider dine scener og knogler overlast, hvilket vil føre til ubehagelige gener.
Indret din arbejdsplads ergonomisk korrekt
Et godt sted at starte, er arbejdspladsen. Om det så er på et kontor, soveværelset eller stranden, så er omgivelserne utroligt vigtige. Nogle vigtige punkter er
- Bordet. Dit bord skal gerne have rigelig plads til tastaturet, musen, skærmen og andre ting, der er nødvendige for dit arbejde. Hold gerne nogle ting udenfor rækkevidde, så du fra tid til anden er nødt til at rejse dig op. Dit bord skal gerne kunne hæves og sænkes, og optimalt til en højde, så du indimellem kan stå op og arbejde.Hvis du har nogle dokumenter, du skriver ud fra, så skal det gerne placeres under din skærm. Jo mindre du skal dreje hovedet fra side til side, jo bedre. Alternativt så skift mellem, hvilken side af skærmen det står på.
- Stolen. Det mest optimale er en ergonomisk stol, der er designet til mange timers vedvarende brug. Det gavner både din nakke og ryg. Hvis stolen har en lumbar pude er det endnu bedre.
- Musen. Din mus skal gerne være ergonomisk udformet, således at hele din hånd hviler på den. Jo mindre din hånd er, jo mindre skal din mus være. En mus kræver i virkeligheden meget få muskler at bruge, så husk at lade din arm hænge slapt, og indstil musen til en hastighed du kan styre, men samtidig, så du skal bevæge armen så lidt som muligt.
- Tastaturet. Undlad at placerer dit tastatur for tæt på bordkanten, da dine arme så kommer til at svæve. Det må de ikke. Undgå ligeledes, at dine håndled bøjes til siden, og dine fingre skal gerne være i en lige fortsættelse af underarmen. En god måde at hjælpe på det, er håndledsstøtte. Enten som en pude foran tastaturet, eller en svingarm, der sættes på bordet. Dine håndled bør ikke bøjes hverken op eller ned, så placer dit tastatur vandret. Jo flere funktionstaster dit tastatur har, jo bedre, da du så kan klare flere ting uden at bruge musen.
Varier brugen af dine værktøjer
Hvis du har flere redskaber til rådighed, så sørg for at skifte lidt imellem dem. Brug for eksempel en pegepind, hvis du har sådan én liggende, eller skift musen over til den ikke-dominante hånd. Dette kan selvfølgelig være besværligt i starten, og endnu mere, hvis musen er formet udelukkende efter én hånd, men det er ikke desto mindre en god måde at få skiftet stressen fra den ene hånd til den anden.
Varier din arbejdsstilling
I stedet for at sidde ned hele dagen, så sørg for at stå op i ny og næ. Hvis du har et hæve-sænke bord, kan du med fordel arbejde stående en del af dagen. Det er ganske forfriskende, og får gang i blodomløbet igen.
Du kan også overveje at investere i en bold til at sidde på.
Hold små pauser
Hold nogle pauser fra tid til anden. Stil dig gerne op mindst én gang i timen, så du får blodet ordentlig ned til benene igen, samt giver ryggen en pause. Dine pauser kan optimalt bruges til at lave nogle øvelser, der hjælper til med at forebygge mod skader.
Lav strækøvelser
Enten i dine fastlagte pauser eller små pauser. Rejs dig op, lav nogle øvelser. De hjælper til at reducere muskelspændinger, hvilket er en typisk årsag til smerter.
Giv slip på musen
Når du ikke bruger musen, så giv slip på den. Lad eventuelt din arm ligge med håndfladen op ad. Det kræver lidt tilvænning, men det varierer belastningen i armen.
Reducer dobbeltklikhastigheden på din mus
Jo hurtigere din dobbeltklikhastighed er, jo hurtigere skal du selv klikke, for at det bliver registreret som et dobbeltklik. Ved at skrue ned for den, skal du ikke anstrenge din finger og scener nær så meget. Skru den gerne helt i bund.
Brug genvejstaster
Ved at lære de forskellige genvejstaster, gør du ikke bare din arbejdsgang hurtigere, du bruger også musen mindre. Der findes rigtig mange genveje til både Windows og Mac, så der er rigtige gode muligheder for at skåne musearmen.
Se Windows genvejstatser her, og Macs genvejstaster her.
Undgå unødvendig brug af computeren
Hvis du holder pauser, enten på arbejdet, i skolen eller hvad du måtte være i gang med, så prøv at undgå at bruge computeren. Det kan ganske vist være afslappende at spille lidt imellem arbejde, men det anstrenger bare på din musearm.
Brug en ergonomisk mus
Når man anvender en almindelig mus, hvor hånden ligger vandret, bliver knoglerne i underarmen twistet og klemmer dermed de nerver, scener og årer, der løber i armen. Det er denne vridning, der er med til at give én musearm. Lige netop de skavanker kan man komme udenom med en ergonomisk mus.
En ergonomisk mus er designet således, at når den er i brug, så er dine knogler i underarmen parallelle, og ingen scener lider overlast.
Formen og graden af skævheden varierer fra model og mærke, men uanset om din hånd er i en 45 graders hældning eller ekstreme 90 grader, så vrider dine knogler ikke imod hinanden, og det er hele formålet.
Skader ved at sidde ned
Vi har en lidt mere uddybende beskrivelse af de farer, der er ved at sidde ned for længe, så læs endelig den der. I korte træk kan du risikere skader på følgende organer og områder
- Hjertet
- Bugspytkirtlen
- Tyktarmen
- Fordøjelsen
- Nakke
- Skulder
- Ryg
- Maven
- Benene
Det rækker lige fra hjertestop til kræft og svagere knogler.
Øvelser til at forebygge skader
Branchearbejdsmiljørådet har lavet en series med optimal kontormiljø, deraf en video med træningsøvelser.
Der vises og forklares en række øvelser, som man let kan lave hen over en 4-5 minutter imellem arbejdet.
